Жим штанги лежа - техника, особенности и ошибки

Ложимся спиной на горизонтальную скамью. Ягодицы плотно прижимаем к скамье, ноги должны стоять на полу всей ступней. Затем берем штангу хватом несколько большим, чем ширина плеч. Сделав глубокий вход медленно, плавно, опускаем штангу до уровня груди; при этом локти должны находится под штангой и расходиться в стороны. Слегка коснувшись штангой груди, сразу же выжимаем ее верх, и в конце движения делаем выдох и паузу в 1-2 секунды. Повторяем несколько раз.

Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника, во время выполнения упражнения спина и поясница не должны отрываться от скамьи.

Это упражнение для развития мышц груди, также в нем задействованы передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс.


Могу еще сделать несколько важных дополнений по технике.

Постановка ног как можно более широкая, это гарантирует надежную стабилизацию тела при выполнении упражнения.
При узкой постановке ног (особенно, если скамья для жима узкая), есть вероятность получить травму.

Ширина хвата обычно такая, при которой во время выполнения упражнения предплечья полностью вертикальны.

Более узкий хват смешает нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепс.

При более широком хвате нагрузка будет смешаться на внешнюю часть мышц груди.

Опускаем штангу до уровня груди, примерно в в том месте, где между двумя сосками можно провести прямую линию.

Выполнять упражнение можно в различном темпе.

Усложнить упражнение и увеличить нагрузку на мышцы груди можно недожимая штангу на 2-3 сантиметра до верхней точки. В этом случае, локти в верхней точке у Вас будут не полностью разогнуты, нагрузка не переместится на суставы, а полностью придется на мышцы груди.

Данное упражнение обязательно выполняют со страхующим партнером. Если партнера нет, жим штанги лежа можно выполнять в тренажере машина Смитта.