Упражнения для офисной гимнастики
1. Ходьба на месте с одновременным сгибанием пальцев рук в кулаки.
2. Основная стойка. Голову держите прямо. На счет «раз», медленно выдыхая воздух через нос, спокойным, мягким движением поверните голову направо, на счет «два» - налево; на счет «три» вернитесь в исходное положение. На счет «четыре» - вдохните носом, на выдохе поднимите голову, на счет «пять» опустите ее, на счет «шесть» примите исходное положение. Повторите 4-6 раз.
3. Исходное положение – стоя, руки опущены, рот закрыт. На счет «раз» вдохните носом, на счет «два» разведите руки в стороны. На счет «три» на медленном выдохе через нос опустите руки. Повторите 4-6 раз.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» отставьте ногу назад на носок, на счет «два» руки через стороны поднимите вверх – вдох, на счет «три, четыре» вернитесь в исходное положение – выдох. Вдох и выдох носом. Повторите 4-6 раз.
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет «раз» поворот туловища вправо, на счет «два» выпрямите (вытяните) вправо руки, вдох, на счет «три, четыре» исходное положение– выдох. Повторите упражнение 3-6 раз в каждую сторону.
6. Исходное положение – стоя, правая нога перед левой на одной линии, руки выпрямлены над головой. На счет «раз, два» - наклон туловища вправо, «три, четыре» - исходное положение. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение стоя, ноги вместе. На счет «раз» быстрым, легким движением поднимите руки вверх, на счет «два» переплетите пальцы и поверните ладони вверх, на счет «три» на вдохе поднимитесь на носки и хорошо потянитесь вверх. На счет «четыре» на выдохе медленно опустите руки через стороны. На счет «пять» вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
8. Исходное положение – стоя. На счет «раз» на коротком вдохе носом раскиньте руки в стороны. На счет «два» сделайте короткий выдох ртом, при выдохе обнимите плечи руками. На счет «три» вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза
9. Исходное положение – ноги слегка расставлены, руки опущены. На счет «раз» на вдохе небольшой наклон вперед, руки на бедрах, голова приподнята (смотрите вперед), спина прямая. На счет «два» на фиксированном выдохе со счетом до шести постепенно принимайте исходное положение. Повторите 4-6 раз.
10. Исходное положение – ноги слегка расставлены. На счет «раз» на вдохе поднимите руки вверх, спина прямая. На счет «два» - легкий наклон вперед. На счет «три» на выдохе постепенно примите исходное положение. Повторите 4-6 раз.
11. Исходное положение – основная стойка. На счет «раз» - пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову. На счет «два» - то же, руки в сторону. На счет «три» - то же, руки за голову. На счет «четыре» вернитесь в исходную позицию.
Cнизить вес такие упражнения не помогут, нарастить мышцы тоже, но помогут противостоять рутинной, сидячей работе, повысят внимательность, снимут утомление.
Данный Комплекс упражнений можно сделать эффективнее, если в руки взять гантели весом от 0,5 до 2 килограмм, а на ноги надеть специальные утяжелители для фитнеса.
Такие упражнения будут полезны не только офисным работникам, но и кассирам супермаркетов, и водителям автомобилей, машинистам поездов, пассажирам поездов дальнего следования - всем кто вынужден значительное время проводить практически без движения.
Хотя оптимальным решением задачи офисной гимнастики, будет создание собственного корпоративного тренажерного зала, фитнес-центра или спортивного уголка.
Причем оборудование небольшого тренажерного зала или спортивного уголка, обойдется в сумму от 50 до 150 тысяц рублей:
1. Скамья универсальная (одна или несколько)
2. Скамья для пресса (одна или две)
3. Скамья для гиперэкстензий
4. Комплект гантелей (возможно сборных)
5. Утяжелители для ног
6. велотренажер (один или несколько)
7. турник
8. Мультистанция (универсальный силовой тренажер)
2. Основная стойка. Голову держите прямо. На счет «раз», медленно выдыхая воздух через нос, спокойным, мягким движением поверните голову направо, на счет «два» - налево; на счет «три» вернитесь в исходное положение. На счет «четыре» - вдохните носом, на выдохе поднимите голову, на счет «пять» опустите ее, на счет «шесть» примите исходное положение. Повторите 4-6 раз.
3. Исходное положение – стоя, руки опущены, рот закрыт. На счет «раз» вдохните носом, на счет «два» разведите руки в стороны. На счет «три» на медленном выдохе через нос опустите руки. Повторите 4-6 раз.
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет «раз» отставьте ногу назад на носок, на счет «два» руки через стороны поднимите вверх – вдох, на счет «три, четыре» вернитесь в исходное положение – выдох. Вдох и выдох носом. Повторите 4-6 раз.
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. На счет «раз» поворот туловища вправо, на счет «два» выпрямите (вытяните) вправо руки, вдох, на счет «три, четыре» исходное положение– выдох. Повторите упражнение 3-6 раз в каждую сторону.
6. Исходное положение – стоя, правая нога перед левой на одной линии, руки выпрямлены над головой. На счет «раз, два» - наклон туловища вправо, «три, четыре» - исходное положение. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.
7. Исходное положение стоя, ноги вместе. На счет «раз» быстрым, легким движением поднимите руки вверх, на счет «два» переплетите пальцы и поверните ладони вверх, на счет «три» на вдохе поднимитесь на носки и хорошо потянитесь вверх. На счет «четыре» на выдохе медленно опустите руки через стороны. На счет «пять» вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.
8. Исходное положение – стоя. На счет «раз» на коротком вдохе носом раскиньте руки в стороны. На счет «два» сделайте короткий выдох ртом, при выдохе обнимите плечи руками. На счет «три» вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза
9. Исходное положение – ноги слегка расставлены, руки опущены. На счет «раз» на вдохе небольшой наклон вперед, руки на бедрах, голова приподнята (смотрите вперед), спина прямая. На счет «два» на фиксированном выдохе со счетом до шести постепенно принимайте исходное положение. Повторите 4-6 раз.
10. Исходное положение – ноги слегка расставлены. На счет «раз» на вдохе поднимите руки вверх, спина прямая. На счет «два» - легкий наклон вперед. На счет «три» на выдохе постепенно примите исходное положение. Повторите 4-6 раз.
11. Исходное положение – основная стойка. На счет «раз» - пружинящий наклон туловища вперед, руки за голову. На счет «два» - то же, руки в сторону. На счет «три» - то же, руки за голову. На счет «четыре» вернитесь в исходную позицию.
Cнизить вес такие упражнения не помогут, нарастить мышцы тоже, но помогут противостоять рутинной, сидячей работе, повысят внимательность, снимут утомление.
Данный Комплекс упражнений можно сделать эффективнее, если в руки взять гантели весом от 0,5 до 2 килограмм, а на ноги надеть специальные утяжелители для фитнеса.
Такие упражнения будут полезны не только офисным работникам, но и кассирам супермаркетов, и водителям автомобилей, машинистам поездов, пассажирам поездов дальнего следования - всем кто вынужден значительное время проводить практически без движения.
Хотя оптимальным решением задачи офисной гимнастики, будет создание собственного корпоративного тренажерного зала, фитнес-центра или спортивного уголка.
Причем оборудование небольшого тренажерного зала или спортивного уголка, обойдется в сумму от 50 до 150 тысяц рублей:
1. Скамья универсальная (одна или несколько)
2. Скамья для пресса (одна или две)
3. Скамья для гиперэкстензий
4. Комплект гантелей (возможно сборных)
5. Утяжелители для ног
6. велотренажер (один или несколько)
7. турник
8. Мультистанция (универсальный силовой тренажер)
