Гиперэкстензии - отличное средство профилактики остеохондрозов
Упражнение для мышц-разгибателей спины
Гиперэкстензии - отличное средство профилактики остеохондрозов
Но очень часто его делают совершенно неправильно, таким образом вместо пользы, только усугубляют свое состояние.
Самые частые ошибки: слишком быстрый темп, раскачивания корпуса, переразгибание позвоночника, необоснованное использование дополнительного отягощения.
Ложимся на специальную скамью для гиперэкстензий. Лодыжки закрепляем за валиками-фиксаторами, подошвы ног упираются в специальную
площадку. Лопатки сведены, спина прямая. Медленно, сохраняя спину прямой опускаем туловище вниз, делая при этом вдох. Затем также медленно
поднимаем туловище вверх до исходного положения, в конце движения делаем выдох и паузу в 2-3 секунды.
Повторяем несколько раз.
Все движения в этом упражнении рекомендуется делать медленно, без раскачиваний корпусом. Также не рекомендуется выполнять его с
переразгибанием позвоночника.
Существует два вида скамеек для гиперэкстензий горизонтальные, и наклонные.
На горизонтальной скамье нагрузка на мышцы будет большей, но и риск травмы, при неправильной технике выше.
Данное упражнение является отличной профилактикой остеохондрозов и прочих деструктивно-денегеративных заболевания позвоночника. В нем
задействованы длиннейшие и остистые мышцы, спины, квадратная мышца поясницы.
Выполняя его на каждой тренировке в нескольких подходах, Вы снижаете риск появления у себя подобных неприятных проблем в будущем.
Держа руки за головой, Вы оказываете ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Рекомендую руки сложить на верхней части груди в области
ключицы.
N.B. Обращаю внимание, что перед выполнением данного упражнение скамью нужно правильно настроить, установив нужную высоту:
- Если тазобедренный сустав будет выходить за линию среза скамьи, получится упражнение для ягодиц - тоже хорошо, но сейчас-то мы делаем
упражнение для спины.
- Если тазобедренный сустав не выходит за линию среза скамьи, задействованы будут разгибатели спины - то что нам и нужно в данном упражнении.
Советую перед каждым подходом, проверять как установлены скамья: очень часто, в фитнес-клубах, пока вы отдыхаете, кто-то другой воспользовался скамьей и настроил ее под себя.
Еще, пожалуй стоит добавить, большинство подобных скамеек имеет фиксированный гол наклона относительно пола, но в некоторых модификациях
угол наклона можно менять: начинайте с самого небольшого угла, таким образом Вы обезопасите свой позвоночник.
Наклонная скамья для гиперэкстензий:
Горизонтальная скамья для гиперэкстензий:
Гиперэкстензии - отличное средство профилактики остеохондрозов
Но очень часто его делают совершенно неправильно, таким образом вместо пользы, только усугубляют свое состояние.
Самые частые ошибки: слишком быстрый темп, раскачивания корпуса, переразгибание позвоночника, необоснованное использование дополнительного отягощения.
Ложимся на специальную скамью для гиперэкстензий. Лодыжки закрепляем за валиками-фиксаторами, подошвы ног упираются в специальную
площадку. Лопатки сведены, спина прямая. Медленно, сохраняя спину прямой опускаем туловище вниз, делая при этом вдох. Затем также медленно
поднимаем туловище вверх до исходного положения, в конце движения делаем выдох и паузу в 2-3 секунды.
Повторяем несколько раз.
Все движения в этом упражнении рекомендуется делать медленно, без раскачиваний корпусом. Также не рекомендуется выполнять его с
переразгибанием позвоночника.
Существует два вида скамеек для гиперэкстензий горизонтальные, и наклонные.
На горизонтальной скамье нагрузка на мышцы будет большей, но и риск травмы, при неправильной технике выше.
Данное упражнение является отличной профилактикой остеохондрозов и прочих деструктивно-денегеративных заболевания позвоночника. В нем
задействованы длиннейшие и остистые мышцы, спины, квадратная мышца поясницы.
Выполняя его на каждой тренировке в нескольких подходах, Вы снижаете риск появления у себя подобных неприятных проблем в будущем.
Держа руки за головой, Вы оказываете ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Рекомендую руки сложить на верхней части груди в области
ключицы.
N.B. Обращаю внимание, что перед выполнением данного упражнение скамью нужно правильно настроить, установив нужную высоту:
- Если тазобедренный сустав будет выходить за линию среза скамьи, получится упражнение для ягодиц - тоже хорошо, но сейчас-то мы делаем
упражнение для спины.
- Если тазобедренный сустав не выходит за линию среза скамьи, задействованы будут разгибатели спины - то что нам и нужно в данном упражнении.
Советую перед каждым подходом, проверять как установлены скамья: очень часто, в фитнес-клубах, пока вы отдыхаете, кто-то другой воспользовался скамьей и настроил ее под себя.
Еще, пожалуй стоит добавить, большинство подобных скамеек имеет фиксированный гол наклона относительно пола, но в некоторых модификациях
угол наклона можно менять: начинайте с самого небольшого угла, таким образом Вы обезопасите свой позвоночник.
Наклонная скамья для гиперэкстензий:
Горизонтальная скамья для гиперэкстензий:
Это понравилось
4936
спасибо. Да, действительно, в фитнесклубах очень многие делают неправильно. Меня у Бубновского научили как надо именно для спины.